フィジカルトレーナー金盛智也のロコモ予防ブログ

膝が痛くて病院などを受診することがあると思います。 ですが、結果「加齢ですね」「年相応ですのでしかたないですね」と言われた経験はありませんか？ もしくは「軟骨がすり減っていますね」などもあると思います。 少なからず加齢の影響のあることはわかっていますが、それを何とかして欲しくて受診をしたのだけど？ 結局のところ痛み止めや湿布剤が処方され、泣く泣く帰ってきた。という話を多く聞きます。 実は、膝の痛みが加齢の影響でも、軟骨がすり減っても、変形性膝関節症になっても、またその原因が他にあっても、やるべきことは大きく変わりません。 それは運動療法です 。 なぜなら、 関節を安定して支えているのは紛れもなく筋肉であり、筋肉の状態が関節の安定性に関わっている要素 だからです。ですが、全ての膝の痛みが運動療法で改善できるわけではなく、また必ず改善に至るわけでもないことを先にお伝えしておきます。 ですが、この記事では、 「ロコモティブシンドロームの入り口となる膝関節痛の対処法として運動療法が必須な理由」 について解説します。この記事を読み終えると、何故、運動療法が必要か？が理解でき、長期的戦略として膝関節痛の予防に繋がり、膝痛の頻度が減らせます。 【原因によって運動療法による膝関節痛への対処法は異なる】 膝の痛みといっても、実はどこが痛いか？で原因が変わってきます。例えば、膝の内側が痛い？外側が痛い？それと も お皿が痛い？お皿の下が痛い？といったようにどこが痛いかで原因は異なります。また、どの組織が痛いのか？例えば、骨が痛いのか？筋肉が痛いのか？それとも靭帯が痛いのか？軟骨が痛いのか？ ただ、痛いと言ってもその痛みの原因によって運動療法の選択肢は変わり、ストレッチをした方が良いのか？筋力トレーニングをした方が良いのか？が変わるため、ストレッチをしてあげた方が良い筋肉に対して筋力トレーニングをしてしまった場合、筋肉はより縮んでしまい痛みを助長してしまう可能性もあるのです。 ですので、 正しく原因を探り、その原因に合わせた対処法を選択する ことが必要になります。 【不安定な関節は不必要な摩擦や接触を引き起こす】 加齢とともに軟骨がすり減ってしまうことは、ある意味しょうがいないことも否定はできません。本来、人はホメオスタシス（恒常性機能）といって自分の体を自分で修復する機能が備わっていま...

 アメリカのデトロイトの病院からの研究報告です。 心肺持久力が高い人ほど新型コロナウィルスによる入院リスクが低いということが示されました！👉出典： ”ランナーズonline” 新型コロナウィルスが流行してから２年以上経過した今となっては、新型コロナウィルスとの共存も考えていかなければいけなくなってきましたね。 そんな中、新型コロナウィルスをいつ発症してもおかしくない状況へと変わりつつある中、感染症を発症しても極力重症化は避けたいところ。 そんな重症化を避けるための方法としてワクチン接種だけが唯一の方法ではなくなってきているということですね。もちろんお薬の開発も進んできていますが、セルフケアとして自分でできる予防策としての対処法がもう一つ明らかになったということになります。 この研究からわかることを私なりに解説していきたいと思います。 【心肺持久力が高いということは最大酸素摂取量が高い】 心肺持久力が低い人は高い人と比較しても３～４倍死亡率が高くなる ことがわかっています。 心肺持久力とは、全身持久力とも言いますが、長く体を動かす能力でもあると言えます。そして、心肺持久力が高いということは酸素を摂取して利用する酸素利用能が高いということ。 それは、脂肪をエネルギーとして燃焼しやすい体とも言えます。なので、この心肺持久力を高めることは、生活習慣病の予防としても期待できます。 そんな心肺持久力が高い人はコロナの重症化リスクも低いということですね。 【心肺機能と免疫機能の関係】 心肺機能を高める運動というと、やはり有酸素性運動です。この有酸素性運動も個々の体力レベルに合わせウォーキングやジョギング、またはランニングなどで高めることができます。そして大事なのは実施する上での運動強度になります。 運動は正しく行うと免疫機能を高めることができます。 しかし、その運動は運動強度が低すぎても、高すぎても免疫機能を高めることができません。それどころか、運動強度が高すぎた場合は逆に免疫機能が低下することに繋がってしまいます。なので適度な運動強度で行うことが大事になってきます。 その 適度というのが「ややきつい」と感じる運動強度 です。 「運動と免疫機能に関するJカーブ」 という有名な図があります。参考までに。 （その記事については過去に富士フィルム生協の生協だよりに記事を書いて...

膝が痛い！！読者の方も人生に一度はそんな経験があるのでは？ 私もウォーキングやジョギングで膝が痛くなった経験があります。 膝のお皿の痛みや膝のお皿の下の痛み。 痛みの場所によって原因はさまざまな膝の痛み。 そんな膝の痛みでも実は ある場所の筋肉を緩めてあげること で、膝関節痛の予防と将来の膝の傷害を減らすことができるかもしれません。 この記事では、そんな膝関節痛の予防と痛みの発生頻度を減らせる方法をお話していきます。 【大腿四頭筋のストレッチで膝のお皿付近の痛みは軽減する】 太ももの前の筋肉である大腿四頭筋。 この筋肉は膝のお皿を通って脛骨と言われる場所に付着しています。 この 大腿四頭筋が短縮と言われる筋肉が短くなる現象が起こること で、膝のお皿とその下の大腿骨は強く緩衝してしまい、 過剰な摩擦や接触が起きてしまいます 。 この大腿四頭筋を定期的にストレッチして伸び縮みのしやすい筋肉を維持しておくことで膝のお皿の痛みが出る頻度を減らすことができます。 【筋肉の特性】 筋肉は縮むことしかできない組織です。ストレッチなどで伸ばしているのは実は拮抗筋と言われる筋肉です。 この拮抗筋が縮むことでその対側にある筋肉を伸ばしています。 また、筋肉は片方が縮んだら、拮抗筋である対側の筋肉は緩んでくれて、伸びやすい状態を作ってくれます。これは相反抑制という効果です。 しかし、 運動不足が続くことで、この相反抑制が上手く機能してくれなくなり 、筋肉は緩みにくく、 伸びにくくなっていってしまう のです。 これが筋肉の短縮と言われる現象で、筋肉が縮んでしまった状態のことです。 【大腿四頭筋が縮むことで膝蓋大腿関節症になりやすい】 筋肉は縮んで短縮した状態になると、サルコメア（筋節）と言われる筋肉の単位が減ってしまうのです。これが筋肉が短縮してしまうメカニズムになります。 前述のように大腿四頭筋が縮んでしまうことで膝蓋骨と大腿骨は 過剰に摩擦や接触をおこしてしまうことにより、痛みが出たり、その繰り返しで炎症を起こしたりしてしまいます 。 膝蓋大腿関節症では、階段昇降時に痛みが誘発される場合が多い です。 また、大腿四頭筋は四つの筋肉から構成される筋肉群です。 （👉詳細はこちらのブログで解説しています。 「太ももの筋力アップで」あなたも「膝関節痛を予防」しませんか？ ） このうちのどの筋...

４０代、５０代のうちは体力が落ちたことを感じても、さして日常生活まで影響が出るなんてことは少ないですよね。 でも、実はこの時から体力・筋力の低下は進んでいます。進んでいますが、日常生活に支障がない程度の体力・筋力の低下なので、生活に困ることはないだけです。 そんな体力・筋力が同年代と比較して自分はどの程度なのか？どのくらい低下しているのか？など、解説していきたいと思います。 この記事を読み進めると自分が同年代と比較したときに、どの程度の体力なのかがわかると思います。 【年代別筋力の平均値～握力編～】 握力は全身筋力と相関があり、握力が低下していると全身筋力が低下してきているということに繋がります。ですので、握力の低下がみられる場合は、全身的に筋力が落ちてきていると評価できるので、握力を定期的に測ることはとても大事なことです。 サルコペニアの診断基準では男性２８ｋｇ未満、女性１８ｋｇ未満 と規定されています。 この基準を下回るような場合は、サルコペニアの可能性が高くなります。また諸説ありますが、 ペットボトルの蓋を開けられなくなる握力は１０．５ｋｇ以下 だと言われています。 この数値よりも高く保っておくことが日常生活を自立して過ごすうえで必要になってくる握力だと言えます。 【年代別筋力の平均値～下肢筋力編～】 下肢筋力の評価法としてCS‐30テストという評価法が用いられることがあります。この評価法は簡便で、どこでも気軽にできる下肢筋力の評価法として用いられています。 この評価法は単純に筋力（筋出力）だけではなく、筋出力と速度が必要な評価法で、筋パワーと言われる要素がわかるテストになります。 このテストは年代別に平均値が示されています。 男性も女性も普通の評価より低い方はロコモティブシンドロームに近づいていると思って良いと思います。 CS‐30テスト（30秒椅子立ち上がりテスト）実施方法 ①４０ｃｍの高さの椅子を用意する ②足を肩幅に開き、立ち上がりやすいように椅子に座ります。 ③両手は胸の前で組みます。 ④開始の合図で立ち上がり膝がしっかり伸展するまで伸ばし、元の姿勢に戻ります。 ⑤座面にお尻がつくまでしっかりと膝を曲げ座ります。 ⑥この動作を３０秒間なるべく早く続けます。 ⑦膝が伸びていなかったり、座面にお尻がついていなかった場合はやり直しします。 【年代別持久性体...

 加齢とともに筋力は低下するもの。そんな風に諦めていませんか？ 実は、いつからでも早めに筋肉を一定水準に維持しておくために貯筋活動をしておくことで、いつまでも自分で行きたいところに行け、歳をとっても自立した生活を送れるということに繋がります。 なぜなら、それは欲しいものがあったときに貯金から崩して使うお金のように、筋肉もお金と同じようにゆとりを持って使うことができれば、例え、病気などで入院をしたとしても、普通の生活に戻ることができると思います。 この記事では、そんな貯筋活動の方法を解説していきたいと思います。この記事を読み終えることで、そんな 貯筋活動のポイント と貯筋活動を行うことで、将来想定される健康被害を予防することに繋がると思っています。 【筋力は何もしなければ徐々に減っていく！】 筋力は２０代をピークに、その後徐々に減っていき、６０歳を過ぎると劇的に変化します。しかし、実は４０代の頃から、徐々に減り始めていると考えられていますが、自分で感じられれるほどの筋力低下が始まるのが実は６０歳を過ぎたころと考えても良いのではないでしょうか。 不活動により、２日に１％の筋力が減少する ということがわかっています。それは入院などによって寝たきりの生活を送ると、例えば、１か月の入院で１５％の筋力が減るということになります。 【病気をしないのが一番ですが、万が一の備えで貯筋活動も大事】 上記のこと考えると、入院はしない方が良いと誰でも思うと思いますが、人間は何があってもおかしくありませんね。病気をしたくてしている人は誰一人としていないと思います。 そう考えると、誰でもいつでも病気をしてしまった時のために貯筋活動をしておくことは、将来の支出のためにお金を貯金しておくことと何ら変わりはないと思います。 元気で自立した生活をいつまでも送るためには、筋力トレーニングや適度な運動で貯筋を増やすこと。日常生活の中でたくさん筋肉を使うことが大切です。そのためには、加齢に負けないよう、 毎日少しずつ貯筋をし、できることからコツコツと行っていく生活習慣が大事 ですね。 【いつも行っている習慣に組み込むと運動なども習慣化しやすい】 わかっていてもなかなか運動ができない。習慣にできない。そんな声が聞こえてきます。習慣にしたいことを歯磨きや入浴のように習慣にする作業というのは、なかなか難し...